Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam. De spiermassa neemt langzaam af en de botten worden brozer. Dit natuurlijke proces wordt ook wel sarcopenie genoemd. Door minder spieraanmaak en afbraak van botweefsel neemt de kans op vallen, breuken en vermoeidheid toe. Gelukkig kan de juiste voeding én voldoende beweging veel doen om sterk en vitaal te blijven.
Eiwitten zijn onmisbaar om spiermassa te behouden. Ouderen hebben zelfs méér eiwit nodig dan jongvolwassenen, omdat het lichaam minder efficiënt spierweefsel aanmaakt. De richtlijn ligt rond 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Goede bronnen: magere kwark, yoghurt, eieren, kip, vis, peulvruchten, noten en tofu. Naast eiwitrijke voeding is regelmatige beweging onmisbaar voor het behoud van spierkracht. Krachttraining, wandelen, fietsen of zelfs lichte weerstandsoefeningen zoals traplopen of tuinieren stimuleren de spieraanmaak en verbeteren de balans.
Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen en is belangrijk voor sterke botten en een goed werkende spierfunctie. De huid maakt bij ouderen minder vitamine D aan, en vaak wordt er minder tijd buiten doorgebracht. Daarom adviseert de Gezondheidsraad (2018) om dagelijks een supplement van 10 tot 20 microgram vitamine D te nemen. Goede bron: vette vis, eieren, verrijkte margarine. Calcium zorgt samen met vitamine D voor stevige botten en gezonde spieren. De opname van calcium wordt met de leeftijd iets minder efficiënt. Daarbij ontstaat er ook botontkalking bij ouderen, daarom is calcium extra belangrijk.
Goede bronnen: melk, yoghurt, kaas, groene groenten, amandelen en verrijkte plantaardige dranken zoals verrijkte sojamelk.
Vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor het goed functioneren van de hersenen en zenuwen. Ouderen nemen deze vitamine vaak minder goed op door een verminderde maagzuurproductie of gebruik van maagmedicatie. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot vermoeidheid, geheugenproblemen en tintelingen in handen of voeten.
Goede bronnen: vlees, vis, eieren, melkproducten. Soms is een supplement nodig.
Vezels, darmgezondheid en vocht: zijn goed voor de spijsvertering. Voldoende vezels houden de darmen actief, zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en helpen het cholesterolgehalte op peil te houden. Ouderen hebben sneller last van een trage stoelgang, dus vezelrijke voeding is extra belangrijk.
Goede bronnen: volkorenbrood, havermout, groenten, fruit, peulvruchten, zaden en noten. Daarnaast is voldoende vocht (ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag) belangrijk, omdat het dorstgevoel bij ouderen vaak afneemt.
Een gezonde voeding voor senioren draait om balans: genoeg eiwitten, calcium en vitamine D voor sterke spieren en botten, voldoende B12 en omega-3 voor een gezond brein en hart, en dagelijks vezels en vocht voor een goede spijsvertering en weerstand.
Wil je weten of jouw voeding past bij wat jouw lichaam nu nodig heeft? Of wil je een spier- en vetmassa meting laten uitvoeren om inzicht te krijgen in je lichaamssamenstelling en spierkracht? Neem gerust contact op voor een persoonlijk voedingsadvies of een meting in de praktijk.
Diëtistenpraktijk Tahnee Lifestyle, 06-38 92 83 31
